Železo je esenciálna minerálna látka nevyhnutná pre správne fungovanie ľudského organizmu. Zohráva kľúčovú úlohu v prenose kyslíka, tvorbe červených krviniek a podpore imunitného systému. Nedostatok železa môže viesť k anémii, únave a zníženej odolnosti voči infekciám.
Vstrebávanie železa v organizme
Železo sa v potrave vyskytuje v dvoch formách: hémové a nehémové. Hémové železo sa nachádza v mäse a vnútornostiach a je pre telo ľahšie vstrebateľné, s absorpciou približne 15 – 40 %. Nehémové železo, prítomné v rastlinných zdrojoch, sa vstrebáva menej efektívne, približne 1 – 15 %. Vstrebávanie železa prebieha primárne v hornej časti tenkého čreva, konkrétne v dvanástniku. Účinnosť absorpcie ovplyvňuje viacero faktorov, vrátane zloženia stravy a prítomnosti určitých látok. Je vhodné kombinovať potraviny bohaté na železo s tými, ktoré obsahujú vitamín C, aby sa zvýšila vstrebateľnosť, napríklad kuraciu pečeň s čerstvou paprikou. Zatiaľ čo látky ako taníny v čaji a káve, vápnik v mliečnych výrobkoch či fytáty v obilninách a strukovinách môžu jeho absorpciu znižovať. Preto napríklad nerobíme s mäsom smotanové-mliečne omáčky.
Mýty o obsahu železa
Špenát je často považovaný za výborný zdroj železa, ale v skutočnosti obsahuje iba približne 2,7 mg železa na 100 g. Tento údaj môže vyzerať sľubne, avšak špenát obsahuje aj vysoké množstvo kyseliny šťaveľovej (oxalátu), ktorá výrazne znižuje vstrebávanie železa. Oxaláty sa viažu na železo a bránia jeho absorpcii v črevách, čo znamená, že telo dokáže využiť len malú časť z tejto minerálnej látky.
Mýtus o extrémne vysokom obsahu železa v špenáte pravdepodobne pochádza z chyby v prepočtoch v 19. storočí, keď sa vedci pomýlili v desatinnej čiarke a uviedli desaťnásobne vyššiu hodnotu železa, než v skutočnosti špenát obsahuje. Tento omyl sa neskôr rozšíril do populárnej kultúry, napríklad aj cez animovanú postavičku Pepek námorník, ktorý špenát konzumoval na získanie sily.
Podobne aj cvikla je často nesprávne prezentovaná ako vynikajúci zdroj železa. V skutočnosti však obsahuje iba približne 0,8 mg železa na 100 g, čo je pomerne nízka hodnota v porovnaní s inými potravinami. Cvikla síce podporuje tvorbu červených krviniek vďaka obsahu kyseliny listovej a ďalších živín, ale sama osebe nie je dostatočným zdrojom železa na prevenciu alebo liečbu jeho nedostatku.
Teda, aj keď špenát a cvikla sú zdravé potraviny s mnohými benefitmi, v otázke dopĺňania železa im príliš veľkú dôveru pripisovať netreba.
Pomôžeme Vám s nastavením jedálnička
Zabezpečenie dostatočného príjmu železa prostredníctvom vyváženej stravy je kľúčové pre udržanie optimálneho zdravia a prevenciu nedostatku tejto dôležitej minerálnej látky. Ak máte problém so získaním dostatočného množstva železa zo stravy alebo si nie ste istý/á, či ho Vaša strava obsahuje dostatok, neváhajte kontaktovať najbližšieho výživového poradcu. Odborník Vám pomôže nastaviť jedálniček tak, aby ste maximalizovali vstrebávanie železa a podporili svoje zdravie.
